우울증 카운슬링 - 우종민
Dr.우의 우울증 카운슬링
최근 어머니께서 병약하시고 여러가지 일들로 인해 건강이 악화 되었다.
아무래도 병치레를 많이 하시면서 그와 더불어 우울증까지 진단을 받았다.
단순히 치매라고 생각했는데 이 책을 보니까 우울증과 치매는 다르다는 것..
그리고 가족들이 봤을때는 단순히 초기 치매 증상이라고 잘못된 판단을 하지 않았을까..
여러가지 생각들이 겹치게 된다.
우리 가족과 같은 비슷한 케이스가 있다면 이 책을 참고해보면 어떨까?
얼른 어머니 우울증이 치료 되었으면 좋겠다.
[본문요약]
우리 뇌에서는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등 감정을 조절하는 화학물질이 생성되는데,
이물질의 생성 과정에서 이상이 생기면 우울증에 빠진다.
우울증은 이유가 없어도 얼마든지 찾아올수 있는 불청객이다.
대개 여성들이 우울증에 잘 거리는 시기는 결혼후 아기를 임신하거나 출산했을때,
자식들을 다 키원 독립시켰을때, 그리고 폐경기를 맞을때 등이다.
이런 시기를 유심히 살펴보면 어떤 의미로든 인생이 큰 폭으로 바뀌는 시기라는 공통점이 있다.
보통 금슬이 좋은 부부가 배우자를 떠나보낼때 더 슬퍼할 것 같지만 사이가 좋지 않았던 부부에 비해
상대방의 죽음을 더 잘받아 들인다. 아낌없이 사랑했기에 아쉬움이 덜하다.
애틋하고 보고 싶은 마음이 들어도 오랫동안 우울함에 시달리지 않는다.
오히려 평소 많이 다투었던 부부가 우울함에 더 잘 빠진다.
배우자의 죽으이 자기가 잘해주지 못했기 때문이라 생각하며 자책감이나 죄책감이 많이 느낀다.
우울증이 있으면,
변덕스러운 감정을 주체하지 못해 사소한 일에 뜬금없이 화를 내고, 어떤 사람을
특별한 이유도 없이 너무 미워한다. 객관적으로 보면 그 사람에게 그렇게
기대를 할 처지도 아닌데, 혼자서 관계에 대한 기대를 많이 하고
그 기대치가 깨지면 섭섭함과 불같이 화를 낸다.
우울증의 뿌리는 생각보다 깊고 질기다.
다 나았다고 방심한 순간 깊숙이 내재되어 있던 우울증이 다시 고개를 드니
처음부터 확실하게 뿌리를 없애는 것이 중요하다.
세로토닌 : 대뇌피질, 자율신경, 감각에 영향
대뇌피질 중 흥분하지 않고 평온한 상태에서 조용히 각성하도록 하는 부분을 자극함으로써 정서를 안정
도파님 : 기분에 영향
운동, 주의, 학습, 약물 중독과 정서 행동 등에 관여 (과다 분비는 마약처럼 위험)
노르에피네프린 : 각성과 정서 행동 조절하는 신경전달물질로 우울증과 관련
부족하면 우울하고, 무기력하고, 지나치게 자기 비하
우울증으로 인한 기억력 저하는 ‘치매’의 초기 증상과 잘 구분 되지 않는다.
치매 환자의 약 1/4이 초기 증상으로 우울증이 나타나기도 한다.
우울증 때문에 생긴 치매 증상을 ‘가성치매’라고 한다.
진짜 치매와 비슷하지만 치매는 아니라는 뜻이다.
치료법도 다르다.
우울증으로 인한 가성치매는 우울증만 적극적으로 치료하면 증상이 눈에 뛰게 좋아진다.
우울증 환자들은 마음의 곹오만 호소 하지 않는다.
마음이 우울하고 슬픈 것 못지 않게 소화가 잘 안되든가,
머리가 아프다든가 하는 신체적인 증상을 많이 호소.
우울증과 동반되는 신체 증상은 다양하다.
식욕이 떨어져 밥을 잘 먹지 못하거나 반대로 식욕이 통재하지 못하고 지나치게 많이 먹기도하고
소화불량, 변비, 설사와 같은 위장장애에 시달리기도 한다.
중년이후의 여성들은 가슴이 두근거리거나 답답함을 느낌을 토로하는 경우도 있다.
주요 우울증 : 아래 5가지 이상 최소 2주일 이상 지속했을때..
1. 거의 매일 또는 하루 종일 우울하고 슬프다.
2. 흥미나 즐거움이 눈에 띄게 줄었다.
3. 의도하지 않았는데 체중이 눈에 띄게 줄거나 늘었다.
4. 거의 매일 잠을 못자거나 반대로 잠을 너무 많이 잔다.
5. 불안해 잠시도 가만히 있지 못하거나 몸의 움직임이 느려진다.
6. 늘 피곤하고 무기력하다.
7. 늘 자기를 못났다고 자책하고 죄책감을 많이 느낀다.
8. 집중못하며, 어떤 결정을 내리지 못하고 늘 말성인다.
9. 자살을 반복적으로 생각하고, 자살하려는 생각이나 계획을 세운다.
기분부전증 : 증상이 비교적 약해 우울증인줄 모르는 경우가 많고, 단지 성격이 소심하여 내정적이어서 우울한 것으로 착각하기 쉽낟.
양극성 장애 : 기본 좋은 상태와 우울한 상태가 반복적으로 나타나는 병 (조울증)
아래 3개 이상 나오면 의심
1. 자신감이 지나치고 생각이 과대하다.
2. 수면 욕구가 감소한다.
3. 지나치게 말이 많아 진다.
4. 생각의 속도와 양이 빠르고 많다.
5. 주의 집중이 안되고 부산하다.
6. 활동얄이 지나치게 많다.
7. 도박, 쇼핑, 음주, 섹스에 몰두한다.
계절성 우울증
햇볕은 수면을 유도하는 멜라토닌을 활성화하는 역할을 한다. 따라서 일조량이 적어지면 멜라토닌이 감소해
잠을 잘 못이루고 기분도 우울해진다.
여러사람과 어울리려는 시도를 하는 것이 중요하다.
처음에는 내키지 않겠지만 여러 사람이 함께 즐거움을 경험해야 한다.
그래서 스스로를 소외시키는 ‘은둔형 외톨이’ 생활을 청산할 수 있다.
*노인성 우울증
노인성 우울증은 일반적인 우울증과는 모습이 많이 다르다.
기분은 우울하거나 슬프지 않는데, 여기저기 몸이 아프다는 점에서는
가면우울증과 상당 부분 비슷하기도 하다. 그렇지만
노인성 우울증은 ‘노환’과 증상이 비슷해 진단이 더욱 어렵낟.
가족들도 나이가 들어 그러려니 하고 대수롭지 않게 생각하는경우가 많다.
노인성 우울증은 치료가 그리 어렵지 않다.
적절한 우울증 약을 복용하면 적어도 2주후부터 치료 효과가 나타난다.
단 노인성 우울증일때는 약물 치료시 좀더 주의해야 한다.
간, 신장 등 신체 장기가 많이 약해진 상태이므로 젊은 사람들에 비해
약 용약을 적게 써야 한다. 처음에는 젊은 사람에 비해 1/2 ~ 1/3 정도로
용량을 줄여 치료를 시작하고, 경과를 지켜 보면서 조금씩 용량을 늘인다.
가성치매 vs 치매
사건 - 생각 - 감정 모델 이해하기
위 모델을 이해하면 자동적 사고가 무엇인지 그리고 자동적 사고가 감정에 어떻게 영향을 미치는지 좀더 명확하게 알 수 있다.
우울증 약
1. 선택적 세로토닌 재흡수 (ssri)
우울증 약 중에서 가장 효과가 좋고 부작용이 적은 것으로 알려진 약. 재흡수를 차단하여 활용하는 세로토닌의 양의 늘려 뇌의 세르토닌 결필 현상 교정
2. 항우울제 : 벤라팍신, 멀타자핀, 부프로핀온, 듈록세틴
벤라팍신/듈록세틴 : 우울증과 전반적인 불안장애를 해소
멀타자핀 : 세로토인과 노르아드레날린 신경전달물질을 늘려줌으로서 우울 증상을 완화해주는 역할
부프로피온 : 기분을 조절하는 신경전달물질은 노르아드레날인과 도판밍이 재흡수 되는 것을 차단해 우울 증상 완화
삼환계 환우울제(tca) : 불면, 불안, 신체 증상이 두드러진 우울증 효과에 좋다.
단가아민 산화효소 차단데 (MAOI) ;세르토닌, 노르아드레날린을 증가히셔 우울증상을 개선해 주는 약
약효과 200배 만드는 최상의 복용법
1. 나에게 맞는 약 제대로 알기
복용 2주후 잘 맞지 않으면 의사와 상담하여 다른 약으로 바꾸어 보자.
2. 의사가 처방한 약 꼭 지키기
자기 병은 자기가 알아야 한다. 병에 대한 정보를 찾아보고 병의 정체를 이해하려는 노력이 중요하다.
하지만 전문가를 존중하고 신뢰해야 한다.
카더라 통신에 현혹 되면 안된다. 시간 낭비다.
불면증을 잡으면 우울증 해답이 보인다.
악순환의 고리르 끊으려면 일단 잠부터 잘 자야 한다.
그렇다고 다짜고짜 수면제를 복용해 잠을 청하는 것은 좋지 않다.
잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 습관
1. 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어난다.
2. 잠자리 들기 3~4시간 전에는 음식을 먹지 않는다.
3. 잠자리 들기 3~4시간 전에 술을 먹지 않는다.
4. 운동을 적당히 한다.
5.가능한단 낮잠을 자지 않는다.
6. 저녁 시간 이후에는 카페인과 담배는 멀리
7. 적당한 온도과 습도 유지
8.. 낮에 외부 활동을 많이 한다.
잘 낫지 않는 우울증에 좋은 최신 치료법
1. 머리에 자기장을 걸어 자극하는 TMS (Transcranial Magnetic Sitmulation)
확실한 효과를 보려면 4줒어도 지속적으로 치료를 받아아 한다.
2. 두뇌를 재부팅하는 전기경련요법 (ECT, Electroconvlusive therapy)
안전하면서 효과적인 치료법 심각한 우울증 치료에는 최고라고 해도 과언이 아닐 정도로 효과가 뛰어나 전세계적으로 많이 이용
3. 빛을 쬐어 기본 좋게하는 광치료
낮에는 햇볕을 많이 쬐면 기본을 좋게 하는 ‘세로토닌’이 많이 분비 될뿐 아니라 숙면을 도와주는 멜라토닌을 만드는데 유리
매일 조금씩 나아지는 유쾌한 우울증 생활
몸이 건강하지 않으면 우울증에 걸릴 가능성이 커진다.
실제로 오랫동안 지변으로 고생하다 우울증을 얻은 분들의 사례는 주변에서 어렵지 않게 볼수 있다.
1. 매일 10분 이상 햇볕을 쬔다.
2. 규칙적으로 운동한다.
3. 담배를 귾는다.
4. 카페인을 많이 섭취 하지 않느다.
5. 하루한가지씩 기분 좋아지는 일을 한다.
밝고 건강한 감정을 부르는 이미지 명상
이미지 명상은 자기에게 긍정적인 주문을 거는 좋은 방법이다.
이미지 명상은 자기가 원하는 것을 아주 자주 구체적으로 그리면서 그렇게 될수 있다고 믿도록 유도하는 명상이다.
예를 들어, 자기가 가장 편안한게 느끼는 장소를 상상하면서 실제 그 장소에 자기가 있다고 생각해보자.
장소에서 보았던 풍경을 구제적으로 떠올리고, 그때의 느낌이나 소리, 냄새를 기억하는 동안 서서히 마음이 편안해지고,
자기를 괴립히는 부정적인 감정을 이겨낼수 있다는 믿음이 생길 것이다.
운동, 우울증을 예방하는 최괴의 백신이자 치료제
운동은 우울증을 예방하는 백신임과 동시에 증상을 완화해주는 역할을 한다.
1. 우울한 기분에는 유산소운동
2. 요가로 몸과 마음의 긴장을 푼다.
3. 송장자세 : 팔과 다리를 적당히 벌리고 대자로 편안하게 누운 자세로 복식호흡
4. 등배자세 : 다리를 약간 벌리고 선 상태에서 얼지발가락에 힘들 주고 상체를 천천히 숙인다.
5. 앞으로 굽히기 자세
우울한 기분을 덜어주는 식사법
1. 가능한한 단 음식을 섭취하지 않는다.
2. 육류를 멀리하고 생선을 가까이
오메가 3 같은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있는 생선을 많이 섭취하면 우울증 완화에 도움
3. 양질으리 단백질 많이 섭취
콩에 들어 있는 식물성 단백질 섭취 / 계란 노른자 빼고 흰자만 먹도록
4. 물을 충분히 마신다.
5. 비타민제를 많이 복용한다.
b12가 많이 함유된 식품은 대합, 가다랑어, 굴, 돼지간, 소간 등이다. 음식을 먹어 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋다.
먹으면 기분 좋아지는 음식
등 푸른 생선, 양배추, 호도, 감자, 달래
마음이 혼란 스럽다면 숲길을 걸어라.
숲의 기준이 스트레스를 날려준다.
면역력이 쑥쑥 큰다.
강력한 항균 작용
피톤치드 : phyton (식물) + cide = killer (살균)
땅에 뿌리를 내리고 사는 수목들은 자기를 공격하는 해충이나 미생물을 막아내기 위해 발생하는 항생물질
마음을 진정시키고 기분을 상쾌하게 한다
뱀눈으로 숲 보기
거울을 눈 아래 두면 숲을 보는 평소 관점에서 다르게 볼수 있다. 보지 못한 세상을 보면서 새롭게 관찰해 보자ㅏ.
여러가지 나뭇이 관찰하며 산책하기
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